आम बहुत पसंद है, लेकिन यह नहीं जानते कि वजन बढ़ने या ब्लड शुगर बढ़ने से बचने के लिए आप कितने आम सुरक्षित रूप से खा सकते हैं? अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने दिन की शुरुआत और अंत में पके हुए फल को अपने सभी स्नैक्स में शामिल करते हैं, तो आपको सावधानी बरतनी चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आम का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ मिलाना चाहिए। आम एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन इनका अधिक सेवन परेशानी भरा हो सकता है और वजन घटाने की यात्रा को पटरी से उतार सकता है।
हालांकि, सीमित मात्रा में आम खाने से पाचन में सुधार हो सकता है, आपका मानसिक स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है। आम में मौजूद विटामिन सी और कैरोटीनॉयड त्वचा को सूरज की किरणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। आम में मौजूद विटामिन ए स्वस्थ आंखों को बनाए रखने और मैकुलर डिजनरेशन जैसी उम्र से संबंधित दृष्टि समस्याओं को रोकने के लिए आवश्यक है। आम पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, आम में ट्रिप्टोफैन होता है, जो एक एमिनो एसिड है जो मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एक दिन में आप कितने आम सुरक्षित रूप से खा सकते हैं
कपूर कहती हैं, “आम के लाभों का आनंद लेने के लिए, मात्रा को नियंत्रित करने के साथ-साथ उचित मात्रा में आम खाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि आधा बड़ा आम या लगभग 150 ग्राम। यह मात्रा लगभग 125-150 कैलोरी प्रदान करेगी, जिससे आप संतुलित कैलोरी सेवन बनाए रखते हुए स्वादिष्ट फल का स्वाद ले सकेंगे।”
आम के आकार पर विचार करें
कपूर कहते हैं, “एक बड़े आम पर विचार करें, जिसका वजन आमतौर पर 300-350 ग्राम होता है। इस आकार के आम में 250 से 300 कैलोरी या उससे ज़्यादा हो सकती है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, 300 कैलोरी वाला आम कई व्यक्तियों के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन का एक बड़ा हिस्सा होता है। अगर एक औसत वयस्क को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो एक बड़ा आम उनकी कुल दैनिक कैलोरी ज़रूरतों का लगभग 15% योगदान देगा।”
आम को स्वस्थ वसा के साथ मिलाएँ
पोषण विशेषज्ञ लवनीत बत्रा शुगर स्पाइक्स को रोकने के लिए प्रतिदिन आधा से एक फल खाने की सलाह देते हैं, लेकिन स्वस्थ वसा जोड़ने का सुझाव देते हैं।
“एक मध्यम आकार के आम में लगभग 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, इसलिए यदि आप दिन में आधा से एक फल खा रहे हैं तो आप बिल्कुल ठीक हैं। लेकिन यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात यह भी है कि आप इस उच्च कार्ब वाले फल को कैसे मिलाते हैं। इसलिए मेरा सुझाव है कि सुनिश्चित करें कि आप इसके साथ फाइबर और स्वस्थ वसा ले रहे हैं। इसलिए आप आम खाने से पहले एक कप नींबू पानी में भिगोए हुए चिया बीज और भिगोए हुए बादाम और अखरोट ले सकते हैं। इससे फल खाने के बाद ग्लूकोज का स्तर कम होगा,” वह कहती हैं।
आम खाने का समय
बत्रा कहती हैं कि आम खाने का समय बहुत महत्वपूर्ण है और शारीरिक गतिविधि से पहले फल खाना हमेशा बेहतर होता है।
बत्रा कहती हैं, “सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी गतिविधि से पहले खा रहे हैं और फिर फाइबर और वसा लेने के बाद। यह भी सुनिश्चित करें कि आप आम को उसके पूरे रूप में खा रहे हैं न कि उसके तरल रस के रूप में।”
