अगर आप प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर शाकाहारी विकल्प की तलाश में हैं, तो आपको अपने आहार में पनीर को शामिल करना चाहिए। शायद यही कारण है कि जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो यह सुपरफूड सबसे पहले खाने के लिए कहा जाता है। न केवल इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि इसमें मौजूद कैल्शियम आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है। पनीर के कई फायदे हैं जिनका आप लाभ उठा सकते हैं, और इसलिए, इसे अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। हालाँकि, इससे पहले कि आप अपनी खपत योजनाओं के बारे में ज़्यादा सोचें, इसके कुछ साइड इफ़ेक्ट भी हो सकते हैं, जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।
पनीर क्या है?
पनीर, जिसे अक्सर भारतीय पनीर के रूप में जाना जाता है, भारतीय व्यंजनों में बेहद लोकप्रिय है। इसे दूध को नींबू के रस जैसे फल या सब्जी से प्राप्त एसिड के साथ दही में डालकर बनाया जाता है, और फिर दही को मट्ठा निकालने के लिए दबाया जाता है। इस तकनीक के परिणामस्वरूप एक ठोस, घना पनीर बनता है जिसका स्वाद हल्का, दूधिया होता है। जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि पनीर कई अन्य प्रकार के पनीर से अलग होता है, जो गर्म होने पर पिघलता नहीं है, जिससे यह ग्रिलिंग, तलने या करी में शामिल करने के लिए आदर्श है।
यह पालक पनीर, मटर पनीर और पनीर टिक्का मसाला जैसी रेसिपी में एक आम सामग्री है, जहाँ स्वाद को अवशोषित करने और आकार को बनाए रखने की इसकी क्षमता अत्यधिक वांछित है। पनीर में प्रोटीन और कैल्शियम भी अधिक होता है, जो इसे शाकाहारी आहार के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाता है। इसलिए, जब इस सामग्री को अपने आहार में शामिल करने की बात आती है तो पनीर के कई लाभ हैं। इनके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
रिसर्च गेट द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, 100 ग्राम (जी) पनीर में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन: 24.1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 6.3 ग्राम
वसा: 25.0 ग्राम
कैल्शियम: 790 मिग्रा
आयरन: 2.1 मिग्रा
पनीर जैसे डेयरी उत्पाद विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं, जो इसे पनीर के महत्वपूर्ण लाभ बनाते हैं। छवि सौजन्य: एडोब स्टॉक
पनीर के 7 लाभ जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं
यहाँ पनीर के कई लाभ दिए गए हैं जो आपको स्वस्थ रखेंगे। यहाँ बताया गया है कि यह आपके शरीर को कैसे मदद कर सकता है।
1. प्रोटीन में उच्च
पनीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है, जो समग्र शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य है, जैसा कि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ साइंस एंड रिसर्च आर्काइव में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। यह सुपरफ़ूड प्रोटीन में उच्च है और मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में सहायता करता है, जो इसे अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। शाकाहारियों को विशेष रूप से पनीर की उच्च प्रोटीन सामग्री से लाभ होता है, जो एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है जो कभी-कभी पौधे-आधारित आहार में अनुपस्थित होता है। साथ ही, पनीर में मौजूद उच्च प्रोटीन सामग्री तृप्ति को बढ़ावा देती है, जो वजन प्रबंधन में सहायता करती है और भूख को कम करती है। पनीर प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड कई शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
2. हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
हड्डियों के स्वास्थ्य की बात करें तो पनीर के कई लाभ हैं। आहार विशेषज्ञ गौरी आनंद कहती हैं, “कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर, ये दो पोषक तत्व हड्डियों के घनत्व और ताकत को बनाए रखने के लिए मिलकर काम करते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आवश्यक है, जो कमज़ोर हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है।” कैल्शियम हड्डियों और दांतों का मूल निर्माण खंड है, जो उन्हें आवश्यक संरचनात्मक समर्थन देता है। दूसरी ओर, विटामिन डी एक सुविधाकर्ता के रूप में कार्य करता है, शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है और यह सुनिश्चित करता है कि यह वहाँ पहुँचे जहाँ इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है। इस प्रकार, अपने आहार में पनीर का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और फ्रैक्चर और हड्डियों से संबंधित अन्य विकारों के जोखिम को कम करता है।
3. वजन प्रबंधन में सहायता करता है
पनीर के कई लाभ इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण वजन प्रबंधन में योगदान करते हैं। प्रोटीन अपने तृप्ति प्रभाव के लिए जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। तृप्ति की यह भावना उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है जो कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह लालसा और अधिक खाने की प्रवृत्ति को कम करने में मदद करता है, जैसा कि रिसर्च गेट द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। पनीर को संतुलित आहार में शामिल करके, आप बिना किसी कमी के अपने कैलोरी सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। साथ ही, पनीर में मौजूद प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने में भी भूमिका निभाता है, जो स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
4. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है
जब रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की बात आती है, तो पनीर के कई लाभ हैं जिनका आप लाभ उठा सकते हैं, जैसा कि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ क्रिएटिव रिसर्च थॉट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड की उपस्थिति रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भूमिका निभाती है, जिससे पनीर मधुमेह वाले लोगों या अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के इच्छुक लोगों के लिए संभावित रूप से उपयुक्त भोजन बन जाता है। यह एमिनो एसिड सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान देता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो ग्लूकोज चयापचय सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों को प्रभावित करता है। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करके, पनीर मधुमेह के अनुकूल आहार में एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। भोजन में पनीर को शामिल करने से रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि और गिरावट को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
5. हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा
शोध गेट द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि लाभकारी वसा की उपस्थिति के कारण हृदय स्वास्थ्य के लिए पनीर के कई लाभ हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं। ये लाभकारी वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो धमनियों में पट्टिका निर्माण में योगदान कर सकता है। पनीर खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने, हृदय रोग और संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, इन वसाओं का संचार कार्य पर विभिन्न लाभकारी प्रभाव हो सकता है, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
6. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है
पनीर में जिंक की मात्रा के कारण रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले लाभ होते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “जिंक एक आवश्यक खनिज है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है। यह खनिज प्रतिरक्षा कोशिकाओं की वृद्धि और कार्य सहित कई प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।” जिंक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाकर और संक्रमणों से प्रभावी रूप से लड़ने की अनुमति देकर संक्रमणों के खिलाफ शरीर की रक्षा में सहायता करता है। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और बेहतर महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन आवश्यक है।
7. एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर
पनीर के कई लाभ हैं, क्योंकि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो आपको स्वस्थ रखते हैं। विशेषज्ञ बताते हैं, “यह सेलेनियम की उपस्थिति के कारण संभव है जो एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।” सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जो अस्थिर अणु होते हैं जो सेलुलर उम्र बढ़ने और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। मुक्त कणों को बेअसर करके, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह सुरक्षात्मक क्रिया समग्र कल्याण में योगदान दे सकती है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकती है।
पनीर का सेवन कैसे करें?
अपना वजन बनाए रखना और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करना पनीर के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभ हैं। यहाँ बताया गया है कि आप इस सुपरफ़ूड को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।
1. ग्रिल्ड या बेक्ड पनीर टिक्का: डीप-फ्राई करने के बजाय, पनीर के टुकड़ों को दही, मसालों और जड़ी-बूटियों के मिश्रण में मैरीनेट करें, फिर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल या बेक करें। यह विधि वसा की मात्रा को कम करती है जबकि प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों को संरक्षित करती है। इसे सब्जियों या सलाद के साथ परोसें और एक संपूर्ण और स्वस्थ भोजन बनाएँ।
2. पनीर और सब्ज़ियों का स्टिर-फ्राई: पनीर के टुकड़ों को अपनी पसंदीदा सब्ज़ियों जैसे शिमला मिर्च, प्याज़, ब्रोकली और गाजर के साथ मिलाएँ। उन्हें कम से कम तेल में भूनें और स्वाद के लिए कुछ मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। प्रोटीन, विटामिन और फाइबर से भरपूर संतुलित भोजन पाने का यह एक शानदार तरीका है।
3. पनीर का सलाद: कच्चे या हल्के से ग्रिल किए हुए पनीर के टुकड़ों को पत्तेदार साग, टमाटर, खीरे और दूसरी सब्ज़ियों के साथ ताज़े सलाद में मिलाएँ। ताज़ा और प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए हल्के विनेगरेट ड्रेसिंग या नींबू के रस के साथ छिड़कें।
4. पूरी गेहूँ की रोटी के साथ पनीर भुर्जी: कटे हुए प्याज़, टमाटर और मसालों के साथ पनीर को भूनें। प्रोटीन से भरपूर इस भुर्जी को पूरी गेहूँ की रोटी या पराठे के साथ परोसें और सेहतमंद और संतोषजनक नाश्ता या ब्रंच पाएँ।
5. पनीर और पालक की सब्जी (पालक पनीर): यह क्लासिक भारतीय व्यंजन पनीर की अच्छाई और पालक के पोषक तत्वों को मिलाता है। इसे स्वस्थ रखने के लिए तेल या घी का मध्यम मात्रा में उपयोग करें और बहुत अधिक क्रीम न डालें। इसे ब्राउन राइस या पूरी गेहूं की रोटी के साथ परोसें।
पनीर खाने के साइड इफ़ेक्ट
हालाँकि पनीर के कई फ़ायदे हैं, लेकिन सुरक्षित सेवन के लिए इसके साइड इफ़ेक्ट जानना ज़रूरी है।
पनीर में लैक्टोज की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, जो दूध में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक चीनी है। कुछ लोग, खासकर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग, पनीर खाने के बाद पेट फूलना, गैस या दस्त का अनुभव कर सकते हैं।
हालाँकि पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी और वसा भी अपेक्षाकृत अधिक होती है। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना इसका अधिक सेवन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।
पनीर में संतृप्त वसा होती है, जिसका अधिक सेवन करने पर कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। पहले से मौजूद हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को पनीर का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
दूध से एलर्जी वाले लोगों को त्वचा पर चकत्ते, खुजली या पाचन संबंधी एलर्जी जैसी एलर्जी हो सकती है।
पनीर के ये फायदे कई लोगों को स्वस्थ जीवनशैली और सेहत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, अगर आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा संबंधी चिंता है, तो आपको इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच कर लेनी चाहिए।
