पुश-अप्स सबसे बहुमुखी और प्रभावी अभ्यासों में से एक है जिसे उपकरण की आवश्यकता के बिना कहीं भी किया जा सकता है। उनकी सादगी के बावजूद, वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विविध हो सकते हैं, पूरे शरीर में ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं। यहां पुश-अप्स के कुछ रूप दिए गए हैं जो शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने और वर्कआउट रूटीन में विविधता जोड़ने में मदद करेंगे।
1. Standard Push-Ups
मानक पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार शुरुआती बिंदु है और अनुभवी एथलीटों के लिए एक प्रधान है। यह क्लासिक व्यायाम मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरलिस मेजर), कंधे (डेल्टोइड्स), और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि स्थिरता के लिए कोर को भी संलग्न करता है।
यह कैसे करना है:
– कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
– अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
– प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें।
2. Wide Push-Ups
छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने हाथ की नियुक्ति को चौड़ा करें। यह भिन्नता ट्राइसेप्स की भागीदारी को कम करती है और पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालती है।
यह कैसे करना है:
– एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
– अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
– एक पुश-अप करें, अपनी छाती को फर्श पर कम करें और वापस ऊपर धकेलें।
3. Diamond Push-Ups
एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस और परफॉर्मेंस एक्सपर्ट कुशल पाल सिंह के अनुसार, “डायमंड पुश-अप ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड को अधिक लक्षित करने के लिए उत्कृष्ट है। इस भिन्नता को करीबी हाथ प्लेसमेंट के कारण कोर को अधिक तीव्रता से संलग्न करने के लिए भी जाना जाता है।
यह कैसे करना है:
– एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
– अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे एक साथ लाएं, अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ हीरे का आकार बनाएं।
– अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती आपके हाथों को न छू ले और वापस ऊपर न धकेल दे।
4. Decline Push-Ups
गिरावट पुश-अप ऊपरी शरीर जैसे छाती, हाथ, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और कोर पर भी शरीर के अधिक वजन को स्थानांतरित करके तीव्रता को बढ़ाता है।
यह कैसे करना है:
– अपने पैरों को बेंच या स्टेप जैसी ऊंची सतह पर रखें।
– अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से जमीन पर अलग रखें।
– अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले और वापस ऊपर न धकेल दें।
5. Incline Push-Ups
इनलाइन पुश-अप्स मानक पुश-अप्स की तुलना में आसान होते हैं और छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं। वे शुरुआती लोगों के लिए और तीव्रता को कम करने की तलाश करने वालों के लिए बहुत अच्छे हैं।
यह कैसे करना है:
– अपने हाथों को एक ऊंची सतह जैसे बेंच या एक कदम पर रखें।
– अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी छाती को सतह के किनारे तक कम करें।
– प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें।
6. Spiderman Push-Ups
यह भिन्नता न केवल छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, बल्कि कोर को भी महत्वपूर्ण रूप से संलग्न करती है, जिससे यह एक महान पूर्ण-शरीर व्यायाम बन जाता है।
यह कैसे करना है:
– एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
– जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।
– प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
The takeaway
इन पुश-अप विविधताओं को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकता है, और आपके वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण और रोमांचक बनाए रख सकता है। चोट से बचने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित रूप बनाए रखना याद रखना चाहिए। किसी को बुनियादी विविधताओं से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक उन्नत अभ्यासों में प्रगति करनी चाहिए क्योंकि कोई ताकत और आत्मविश्वास बनाता है। शरीर को किसी भी चोट या नुकसान को बनाए रखने के लिए सलाह के लिए हमेशा एक फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना याद रखें।
